ОСНОВЫ МЕТОДИКИ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ ЧЕЛОВЕКА

Изучение частых неудач у первоклассных спортсменов и недостаточно высокий уровень выступления их на соревнованиях свидетельствуют о наличии эмоционального фактора, который в не-' малой степени определяет уровень спортивного выступления. Эмоциональное перевозбуждение, воздействующее на результат спортивного выступления, легло в основу синдрома, названного американскими психологами "предстартовой тревогой". Подобного рода синдром можно наблюдать во многих сферах человеческой деятельности, но особенно часто в спорте.

Такое состояние ведет к потере у спортсменов концентрации внимания, общей способности к совершению каких-либо действий, снижению интеллектуальной гибкости, неспособности к повышению уровня внимания, снижению способности к аналитической деятельности, изменению показателей ЧСС, частоты дыхания, кровяного давления, увеличению мышечного напряжения, изменению показателей кожного сопротивления.

Чрезмерное нервное напряжение сопровождается чрезмерным мышечным напряжением. Если научиться чувствовать мышечное напряжение, можно попытаться снизить его. Ученые считают, что природа снабдила человека своим "транквилизатором", которым надо уметь пользоваться и, следовательно, контролировать мышечное напряжение, не прибегая к вспомогательным средствам.

Релаксация

Релаксация - освобождение мышц от напряжения. Хотя мышцы нельзя "выключить" совершенно, активность их можно существенно снизить. Человек засыпает, активность мышц постепенно падает до минимума. Релаксация характеризуется уменьшением или полным отсутствием произвольных мышечных сокращений. Один из приемов направлен на фокусировку внимания на соматические аспекты - техника прогрессивной релаксации Джекобсона. Цель ее состоит в том, чтобы научить мышцы быть чувствительными к любому напряжению путем развития в них максимального напряжения, затем расслабления и изучения различия между этими состояниями.

Прогрессивная релаксация так называется потому, что навыки переходят от одной мышечной группы к другой по мере того, как человек овладевает этим искусством. Вначале необходимо научиться напрягать одну из мышечных групп, запоминая ощущения, затем расслабляться. Постепенно человек становится предельно чувствительным к любому изменению мышечного напряжения. В результате он может отмечать напряжение автоматически.

Релаксация - частичное впадение в сон. Дифференциальная релаксация это расслабление всех мышечных групп, кроме тех, которые необходимы для выполнения задания.

Эфферентный контроль приводит к мышечной релаксации. При прогрессивной релаксации внимание сосредотачивается на аффе-рентации, снижается стимуляция головного мозга, в результате чего уменьшается психическая стимуляция, что вызывает релаксацию.

Четыре основных правила релаксации:

1. Нужно выбрать спокойное место, в котором внешние раздражители сведены до минимума. Создается температурный комфорт.

2. Следует иметь что-то, на чем можно сконцентрировать внимание в период релаксации. Предлагается нейтральное слово, к примеру, "один". Нужно внимание возвращать к этому слову на дыхании (при выдохе), если человек отвлекается.

3.  Элемент пассивности отношения, т. с пассивно возвращать сознание к выбранному объекту фиксации.

4. Удобное положение тела, но оно не должно располагать ко сну.

Аутогенная тренировка

Разработана в 30-е годы в Германии И. Шульцем. Основная задача - научиться вызывать физические ощущения тепла и тяжести. Надо позволить, чтобы это произошло. Имеется 6 стадий аутогенной тренировки, которые рассчитаны на несколько месяцев регулярных занятий по 10-40 мин. от 1 до 6 раз в день:

1-я стадия - пассивная фокусировка внимания на доминирующей руке. Формула "Моя правая (левая) рука тяжелая" от 3 до 5 раз повторяется в течение 1 мин. Затем    недоминирующая рука. После этого    доминирующая и недоминирующая нога, и в конце-повсему телу.

2-я наступает, когда освоена 1-я стадия. Попытка вызвать ощущение тепла. Техника такая же, как и по ощущению тяжести.

3-я регуляция частоты сердечных сокращений. В течение 1 - 2 мин. формулу "Мое сердце бьется спокойно и ровно" повторить 4 раза с перерывами. Можно повторить первые две стадии.

4-я регуляция частоты дыхания. Формула: "Мне дышится легко и спокойно". Повторить 4 раза по 2 мин.

5-я - вызывать ощущения тепла в абдоминальной области, что оказывает общее успокаивающее действие на ЦНС. Формулу "Я чувствую тепло в области солнечного сплетения" повторить 4 раза с перерывом.

6-я стадия сосредоточить внимание на верхней части головы. Формулу "Мой лоб овевает прохлада" повторить 4 раза с перерывами. Чтобы полностью овладеть этим искусством, потребуется от 2 месяцев до 1 года.

Аутогенная медитация

Необходимо подключать зрительное воображение. Состоит из нескольких упражнений:

1.  Произвольное вращение глазами в верхнем и нижнем положении. Увеличивается число альфа- волн в мозге.

2.  Сосредоточение внимания на способности визуализировать разные цвета с закрытыми глазами. Мысленно заполнить все поле каким-нибудь цветом, постоянно удерживать его. Затем визуализировать цвета в движении и развитии.

3. Сохранение в поле зрения какого-нибудь предмета.

4.  Визуализация абстрактных понятий "счастье", "доверие" и т. д.

5.  Обработка различных состояний. Ощущение победы, которое испытывают спортсмены.

6.  Развитие способности визуализировать других людей. В спорте ясно представить своего противника или товарища по команде.

Последнее изменение: Среда, 24 Октябрь 2018, 17:05