Основы частных методик для физического самосовершенствования человека.

Самосовершенствование – это сознательная работа по личностному росту и развитию. Процесс самосовершенствования заключается в формировании определенных качеств, навыков и свойств личности в индивидуальных интересах и целях. Т.е. по данным процессом понимается развитие некоторых способностей, которые способствуют субъективной успешности и освоению новых социальных ролей [4].

 Виды самосовершенствования: духовное, интеллектуальное, физическое.

 Физическое самосовершенствование - это работа над собственным телом, его силой, красотой, закаленностью, стойкостью и здоровьем [4].

Основные спортивные направления силовой тренировки:

        Тяжелая атлетика

•      Пауэрлифтинг

•      Культуризм или бодибилдинг

•      Атлетическая гимнастика

•      Гиревой спорт

•      Армрестлинг

Тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта. В соревновательную программу входят два упражнения: рывок и толчок штанги. Тяжелоатлеты, как правило, имеют более длинный по сравнению с длиной ног торс. Соревнования проводятся как между мужчинами, так и между женщинами [5].

Пауэрлифтинг  или силовое троеборье – силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимального тяжелого для спортсмена веса. Основная задача атлета – выполнить каждое упражнение с максимальным весом всего один раз.

В дисциплину входят 3 упражнения: приседание со штангой на спине, жим штанги лежа, тяга штанги. [5]

Культуризм или бодибилдинг – процесс наращивания и развития мускулатуры, путем занятий физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц. Соревновательный культуризм представляет собой конкурс, шоу (Мистер Вселенная, Мистер Олимпия, Мистер Юниверс)   на котором судьи оценивают мускулатуру позирующих участников на основании критериев отбора по объёму, эстетичности пропорций, а также симметрии и сбалансированности, и определяют культуриста с наиболее совершенным телом [5].

Бодифитнес – это такое название шоу с оценкой телосложения и произвольной программой участниц. Акцент в бодифитнесе сделан на эстетику, то есть тело должно быть не только красивым, но и атлетичным. Одним из важных критериев являются мышцы, для конкурсантки они должны быть упругими, плотными с малым количеством жира [5].

Атлетическая гимнастика – научно обоснованная система упражнений, развивающих силу. В сочетании с всесторонней физической подготовкой, направленная на укрепление здоровья, развитие основных физических качеств. Основной задачей атлетической гимнастики является достижение высокого уровня гармонического физического развития и укрепления здоровья занимающихся, а также воспитание устойчивого интереса и привычки к систематическим занятиям физкультурой и спортом.

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений: упражнения без отягощений и предметов, упражнения силового характера на снарядах,  упражнения с гимнастическими предметами, упражнения со стандартными отягощениями, упражнения силового характера, упражнения на тренажерах и специальных устройствах [4]

 Гиревой спорт. Циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число, раз за отведённый промежуток времени в положении стоя. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины: у мужской – 2 дисциплины: толчок двух гирь и рывок одной гири каждой рукой; у женщин – 1 дисциплина: рывок гири. Гиревой вид спорта развивает силовую выносливость, помогает накачать мышцы и укрепить здоровье.

 Армреслинг. Вид борьбы на руках между двумя участниками (вид спортивных единоборств). Во время матча одноимённые руки соревнующихся ставятся на твёрдую, ровную поверхность (как правило, стол), и ладони сцепляются в замок. Задачей соревнующегося рукоборца является прижатие руки соперника к поверхности. Армрестлинг не является олимпийским видом спорта, борьба на руках обладает большой популярностью во многих частях света. Эта борьба сильно развивает мускулатуру рук, а также группы мышц от головы и до шеи.

Чем отличаются фитнес и аэробика?

Отличия фитнеса от аэробики гораздо глубже, чем это может показаться на первый взгляд. Прежде всего, основные цели аэробики и фитнеса изначально расходятся. Аэробика - ставит своей целью обеспечение хорошей вентиляции легких. Занимаясь ею, вы станете чувствовать себя сильными, бодрыми, активными. Ваш тонус поднимется, и за счет этого улучшится общее самочувствие. Наконец, движения в аэробике достаточно просты и поэтому подходят для самого разного возраста. От аэробики не стоит ждать, что с ее помощью за сравнительно короткий срок вы ощутимо скорректируете фигуру. В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, лыжный спорт, т.е. такие формы физической культуры, которые стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы. А в узком смысле аэробика - это выполнение физических упражнений под ритмичную музыку в аэробной нагрузке.

Виды аэробики и их классификация

При классификации аэробики взята за основу концепция, характеризующая направления и цели упражнений. То есть, для чего человек занимается аэробикой, какую ставит перед собой цель. В результате появилась классификация, состоящая из трех видов: оздоровительная, прикладная, спортивная аэробика.

Спортивную аэробику относят к сложно координированному ациклическому виду спорта, с атлетической направленностью, соревновательная программа которого сочетает высокоинтенсивные движения под музыкальное сопровождение, акробатические упражнения и упражнения на силу и гибкость.

Прикладная аэробика получила определённое распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта.

Оздоровительная аэробика цель занятия  улучшение самочувствия и здоровья человека. Она представляет собой одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой.

Существует классификация оздоровительной аэробики, учитывающая возраст и уровень подготовки:

1.          Для дошкольников, школьников, юношеского, молодежного, среднего и старшего возраста

2.          По полу: для женщин и мужчин, а также для беременных женщин,

3.          По уровню подготовки: начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.

4.          По содержанию: степ-аэробика, аква-аэробика, фанк-аэробика, фитбол-аэробика, стрейчинг и др.

Выделяются такие разновидности оздоровительной аэробики:

Аэробика высокой интенсивности (hign impact) - занятие с активным использованием прыжков и бега. Рекомендуется лицам с высоким уровнем подготовленности

Аэробика низкой интенсивности (Low impact) - занятие с преимущественным использованием ходьбы, движений с полуприседами и выпадами [1].

Общая характеристика различных видов аэробики.

Танцевальная аэробика – это джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, латинаджас, афро-аэробика, сити-джем, сальса-аэробика и др. Типичным в танцевальной аэробике является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующих тому или иному танцу. Важным эмоциональным и мобилизующим фактором в этих программах является именно музыка.

Степ-аэробика - упражнения выполняются на специальной платформе с регулируемой высотой. Изобрела ее американка Джин Миллер. После травмы колена её лечащий врач посоветовал ей в реабилитационном периоде заниматься степ – упражнениями, т.е. подъём на ступеньку и опускание с неё. За три года Джин разработала около 250 хореографических комбинаций для занятий аэробикой на степах.  Упражнения на степ-платформе развивают подвижность в суставах, тренируют равновесие и великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Физиологическое воздействие на ССС и ДС примерно равно эффекту от бега со скоростью 12 км. в час.

Слайд-аэробика - упражнения выполняются на специальной дорожке, позволяющей имитировать скольжение конькобежца. Слайд можно рассматривать как средство лечебной физкультуры: укрепляются мышцы, соединительные ткани, суставы бедра, коленей, лодыжки, сокращается период между переходным восстановительным периодом и возобновлением полноценных тренировок. Это система одновременно реабилитационная  и тренировочная.

Фитбол-аэробика занятия с использованием большого специального мяча, диаметром от 35 до 65 см. Перекаты, наклоны и подъёмы на мячах способствуют тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, способствуют улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции. Преимуществом такого вида нагрузки является существенное снижение ударной нагрузки на ноги и позвоночник.

Аква-аэробика вид аэробики завоевывает всё большую популярность во всем мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: замедляет темп их исполнения, в одних случаях процесс исполнения облегчается, в других – усложняется.  Различают аква-аэробику в неглубокой и глубокой воде. По степени нагрузки на кардиореспираторную систему и опорно-двигательный аппарат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности. На занятие  используется различное специальное снаряжение: пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук и ног, различные отягощения которые можно применить в воде.

Сайкл-аэробика - это групповые занятия на стационарных велотренажерах под музыку. Вы крутите педали тренажера по команде инструктора, то ускоряя, то сбавляя темп. Сайкл – это прекрасный вид для тех, кто не любит бег, быструю ходьбу, и для тех, кто имеет лишний вес. Положительные стороны сайкл-аэробики:

-  точная дозировка нагрузки на ССС;

- возможность тренироваться независимо от погодных и климатических условий;

- проведение групповых занятий с учетом индивидуальных уровней подготовленности каждого занимающегося;

- в сочетании со сбалансированным питанием прекрасный метод для снижения веса тела;

- исключение несчастных случаев, которые могут произойти на велосипедных прогулках и тренировках на природе;

- использование музыки позволяет повысить эмоциональность занятий [2].

Аэробика с элементами боевых видов спорта.

Аэробоксинг - разновидность занятий аэробикой с элементами бокса, кикбоксинга, ушу, дзюдо т.п. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимаются излишняя агрессивность, психологическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специальные перчатки, груши т.п. [2].

Виды аэробики с силовой направленностью.

Бодифлекс - это специализированная дыхательная гимнастика, чрезвычайно полезная для женского организма.  Дыхательная гимнастика - это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.  Ее разработала американка Грир Чайлдерс. Вся система «бодифлекс» основана на «дыхании животом» или «диафрагмальном дыхании». Дело в том, что при рождении мы все дышим именно животом, при этом грудь остается почти неподвижной. Но с возрастом организм «забывает» о более насыщенном природном методе вдоха и выдоха, постепенно перемещая дыхание в область грудной клетки, отчего наши легкие используются на 20 % всего своего объёма. Система призвана возвратить нас к истокам своего дыхания, чтобы оздоровить и очистить каждую клетку нашего организма.

Шейпинг это программа для мышц живота, спины и ног, с явно выраженной силовой направленностью, но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики: под музыку, поточным методом и др. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции, медболы (весом от 0.05 до 5 кг), гимнастические палки различного веса.

  Каланетика - это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы – американка Каллан Пинкней предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая по ее мнению отвлекает от занятия. Рекомендуется во время занятия смотреть на себя в зеркало. Выполнять упражнения интенсивно по 1 часу 2 раза в неделю. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия по 15 минут каждый день. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, здесь нет места прыжкам и бегу!

Пилатес - мощно набирающий популярность вид физических упражнений, который относится к мягкому фитнесу. Это модернизированная программа известного в конце 19 – начале 20 века специалиста в области лечебной физкультуры Джозефа Пилатеса. Пилатес разработал ряд тренажеров для инвалидов, которые не могли двигаться. Двадцать пять лет назад его метод был возрожден, и в настоящее время в США насчитывается около 500 «Пилатес студий». Новый бум метода Пилатес начался с привнесением в его программу тренажеров, которые повысили эффективность упражнений. Универсальность тренажера позволяет проводить как индивидуальные, так и групповые занятия. Метод Пилатес особенно хорош для одновременного улучшения физической формы и психологического состояния. В основе данного интегративного метода лежит гимнастическая программа. Базовая программа включает около 500 разных упражнений.  

Стрейтчинг это способность выполнять движения в суставах с полной амплитудой движения, в основе которых  лежит комплекс физических упражнений, предназначенных чтобы сделать мышцы тела эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Адекватный уровень гибкости играет важную роль в предупреждении травм опорно-двигательного аппарата и сохранении правильной осанки. Каждое упражнение нужно начинать с вдоха, а при наклонах сначала делать выдох и выдерживать 20-30 секунд до исчезновения напряжения.

 Йога переводится с санскрита, как – связь, уединение, сосредоточенность. Это древнее учение, берущее свои истоки в Индии. Йога – это три в одном: и философия, и физическая тренированность, и искусство. В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Правильное дыхание – важная составная часть занятий активной йоги [2].

Фитнес – это современная физкультура, которая необходима каждому человеку. Сегодня в мире фитнеса существует множество разнообразных методик, и все они преследуют одну цель – «сделать тело». Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы похудеть. Между тем худоба никогда не была показателем здоровья. Главная ошибка новичков, мечтающих похудеть, в том, что отправляясь в спортзал, они начинают голодать. На самом деле питаться надо сбалансированно, по 5-6 раз в день! Нельзя доводить себя до голода и до жажды! Нужно постараться сбалансировать свой рацион: потреблять больше морепродуктов, овощей и фруктов, а меньше сахара и сладостей. Фитнес – это не худоба, а здоровье; не голодовка, а желание есть правильно и с удовольствием.

Для постепенного снижения веса нужны:

1.          Умеренная физическая нагрузка

2.          Значительная продолжительность этой нагрузки (более20мин)

3.          Умеренное сокращение поглощаемых калорий.

Очень важно, чтобы выбранный вид тренировок точно соответствовал вашим потребностям. Кто-то хочет, выглядеть подтянутым и не прибавлять в весе, а кому-то важно, чтобы его мышцы обрели рельефность. Фитнес - это хороший способ скорректировать фигуру и заставить активно работать мышцы. И даже в какой-то степени накачать их. Этот результат достигается путем каждодневных тренировок. Когда человек заниматься фитнесом, у него есть возможность не только днем за днем совершенствоваться в плане физического развития, но и в плане духовной гармонии, как с внешним, так и внутренним миром. Так же стоит отметить, фитнес — это еще и определенная эстетика. Музыка, игра, творчество — занятия фитнесом заставит вас вести активную и яркую жизнь. Стоит всего лишь захотеть увидеть это, и мир преобразиться, потому что, формируя себя, вы формируете окружающую вас среду.

В настоящее время на рынке фитнес-индустрии существует более 100 различных программ, основанных на видах фитнес-гимнастики.

Новые виды фитнеса.

GLIDING (глайдинг).

Или фитнес на тарелках. По сути глайдинг — набор привычных для нас физических упражнений, усложненных за счет использования двух дисков диаметром по 22 см. Не очень понятно, из чего они сделаны, но скользят на любой поверхности! Вот и попробуйте отжаться, когда под ладонями такая сомнительная субстанция. За счет необходимости постоянно контролировать равновесие, глайдинг особенно эффективно тренирует глубинные мышцы кора, мышцы спины и брюшной пресс.

FLOWING (флоуинг).

 Эта фитнес-тренировка немного похожа на предыдущую. С той только разницей, что скользить придется в специальных носочках, надеваемых прямо на спортивную обувь, по специальному коврику (дальше него не укатитесь, там для этого специальные стоп-подушечки по краям). Что, в общем-то, еще лучше, потому что можно представлять себя великим конькобежцем или лыжником. Флоуинг — это смесь аэробики и силовой нагрузки, которая сжигает жир в области бедер и попы. За одну тренировку «соскальзывает» до 500 кк.

VELOBEAT (велобэт). Тот же сайклинг, (что еще бывает клучше сайклинга, мы уже рассказывали). Проходит на велотренажере 45- минутная тренировка, только слушать надо не команды тренера, а музыку. И двигаться в такт. Выполняются упражнения на велосипеде с отжиманиями от руля и наклонами в разные стороны.

KANGOO (кэнго). С английского переводится как «прыжки кенгуру». По сути, в прыжках и заключается суть тренировок. Впервые о таком необычном направлении узнали в середине прошлого века в Восточной Европе, но доработали его совсем недавно в Северной Америке. И теперь прыжки кенгуру покоряют весь мир.

Самая главная особенность такого направления фитнеса – использование специальной обуви. К подошве ботинок прикреплены полусферические детали, имеющие посередине перемычку, которая обеспечивает сферам подвижность и позволяет занимающимся пружинить в такой обуви. Верх представляет собой нечто похожее на основу роликовых коньков, но, конечно, вместо колёсиков здесь пружинящие платформы.

ТRX - это вид функционального тренинга с необычным оборудованием — петлями на лентах с регулируемой длиной, продвинутым аналогом гимнастических колец. TRX – это новая тенденция среди тренажеров. Программа подходит для любого уровня подготовленности, комплекс упражнений легко подобрать и для начинающих, и для профессионалов. 

Достаточно всего 40 минут для того, чтобы эффективно задействовать все мышцы. 

GRIT PLYO (грайт плай). Тренажер для этих занятий напоминает платформу для степа. Занятие длится всего 30 минут.

ВOSU считается одним из самых малотравматичных видов фитнеса, т.к. основную нагрузку при прыжке возьмет на себя мягкая платформа.

CROSSFIT Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики. Цель занятий: развить физические качества, улучшить работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы, научить организм быстро адаптироваться к смене нагрузок.

HYDRORIDER (гидрорайдеры). Велотренажер, установленный на дне бассейна. Каждое занятие проходит под строгим контролем персонального тренера, который поможет вам освоить новый вид фитнеса и правильно подобрать нагрузку. Программа тренировок предусмотрена для всех уровней подготовки. Занятия на тренажере Hydrorider позволяют качественно проработать мышцы ног, пресса и спины, чередовать силовые и аэробные нагрузки. Во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развиваются координационные способности.

DUMPING FITNESS (Джампинг-фитнес) представляет собой практически революционную программу по фитнесу, которая предпологает использование круглых бутутов, оснащенных ручками. Это ноу-хау быстро нашло поклонников, завоевав женское доверие. Джампинг – это веселые прыжки под зажигательную музыку. Взяв драйвовый темп, уже невозможно остановиться. Во время занятий сжигаются калории, снижается вес, а настроение взлетает гораздо выше, чем вы можете подпрыгнуть [1].

Расчет идеального веса по формуле Брока.

По-мнению современной медицины, своей идеальной массы тела человек достигает примерно к 20-30 годам. В эти молодые годы заканчивается физическое формирование человека, и, если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, то масса тела на тот период является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем. Если в этот период жизни человек еще и не страдал полнотой, то можно сказать, что это и есть его идеальная масса тела. Для вычисления идеальной (правильнее сказать НОРМАЛЬНОЙ) массы тела разработано внушительное количество формул. Среди врачей большое признание получила формула Брока. Формула была предложена французским антропологом Полем Броком. Звучит она так: Вес равен росту минус коэффициент (100)!

Вес = рост минус 100 (если рост до 165)

Вес = рост минус 105 (если рост 166-175)

Вес = рост минус 110 (если рост более 175)

Федерация фитнеса. Общероссийская общественная организация «Федерация фитнес-аэробики России» (ФФАР) - это многофункциональная, разветвленная система Членами ФФАР являются 55 региональных отделений и представительств по всей стране. Федерацией ведется активная работа по подготовке инструкторов по фитнесу и тренеров по фитнес-аэробике- массовому и доступному виду спорта.

Федерация была основана в 1991г. Изначально носила название «Федерация аэробики России». В 2007 году была переименована в «Федерацию фитнес-аэробики России». Президент ФФАР -  Слуцкер Ольга Сергеевна.

ФФАР является официальным представителем Международной Федерации спорта, аэробики и фитнеса в России.

На сегодняшний день ФФАР осуществляет свою деятельность по трем основным направлениям:

- спортивное развитие массового вида спорта «фитнес-аэробика»;

- образовательное-проведение обучающих семинаров по различным направлениям фитнеса;

- социальное-проведение массовых физкультурно-спортивных мероприятий, оздоровительных занятий среди населения [2].

Вопросы для самоконтроля

1.          Перечислите и охарактеризуйте виды самосовершенствования.

2.          Основная задача атлетической гимнастики?

3.          Какие упражнения входят в атлетическое троеборье - пауэрлифтинг?

4.          Что означает термин «бодибилдинг»?

5.          Как звучит формула Брока для расчета идеальной массы тела?

6.          Назовите основные направления деятельность ФФАР?

7.          Что является характерным признаком оздоровительной аэробики?

8.          Перечислите и охарактеризуйте различные виды аэробики.

9.          Перечислите несколько программ, основанные на направления  фитнес-гимнастики.

Рекомендуемая литература:

1.          Филипова Ю.С. Фитнес. Часть 2. СО РАМН. Новосибирск, 2003-64стр.

2.          Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Т.2 Частные методики. – М: Федерация аэробики России, 2002.-232с.

3.          Гелецкий В.М. Теория физической культуры и спорта. Учебное пособие/Сиб.Федер. Ун-т. – Красноярск ИПК СФУ, 2008.-342с.

4.           Шестопалов С.В. Бодибилдинг. Ростов-на-Дону: Издательский дом «Проф-Пресс», 2002-192стр.

5.          Шварценеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга Т.1/ Пер. с англ. – М.: Физкультура и спорт, 1993. – 160 с., ил.

 


Последнее изменение: Пятница, 22 Март 2019, 12:38