КОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ
Все студенты, занимающиеся физическими упражнениями, проходят медицинский контроль. Для абитуриента - справка формы № 286. С первого курса все студенты НГПУ проходят медосмотр, на основании чего формируются 3 группы студенты основной группы, медгруппы "А" и медгруппы "Б".
Физическая нагрузка на занятиях по физвоспитанию строится с учетом функциональных возможностей занимающихся. Но студенту целесообразно самому наблюдать за своим состоянием здоровья. Самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Должен быть намечен объем исследуемых показателей. В первые дни занятий следует проводить подробный самоконтроль, в дальнейшем его можно упростить.
Самонаблюдение лучше отражать в дневнике самоконтроля. Необходимо взять на регистрацию 15 - 20 подробных показателей и 4 - 5 кратких. Затем проанализировать изменения показателей в годичном цикле или сезоне. Если правильно построены занятия, наблюдается снижение ЧСС, время восстановления ЧСС после стандартной нагрузки сокращается, а также урежается частота дыхания, уменьшение толщины кожно-жировых складок, увеличение ЖЕЛ, мышечной силы, повышается физическая работоспособность, улучшаются спортивные результаты. Если положительной динамики по этим показателям нет и более того - наблюдается ухудшение, необходимо обратиться к врачу. Данные самоконтроля помогут поставить правильный диагноз при некоторых заболеваниях.
Острые физические перенапряжения возникают при однократной чрезмерной для данного человека нагрузке и протекают по типу сердечно-сосудистой недостаточности. Характерные симптомы: побледнение, нарушение координации, головокружение, слабость, тошнота, рвота, боли в области сердца и правого подреберья.
Хроническое физическое перенапряжение развивается при систематических и длительных нагрузках, превышающих возможности организма, особенно при употреблении алкоголя, курении. В этом случае развивается дистрофия миокарда. В практике занятий физическим воспитанием такие явления бывают редкими. Чаще наблюдаются отдельные симптомы переутомления. В таких случаях достаточно лишь изменить режим нагрузки.
Во избежание переутомлений надо вовремя вводить коррекции в физические нагрузки на основе данных самоконтроля. Учет их поможет занимающимся строить занятия в соответствии с индивидуальными особенностями, а это, в свою очередь, явится важным условием предупреждения патологических состояний.
Вы тогда сумеете объективно оценить свое состояние, когда в дневнике самоконтроля будет информация о самочувствии, желании заниматься, ЧСС, весе, объеме выполняемой нагрузки.
Занимаясь такими упражнениями, как кроссовый бег, лыжные гонки, велосипедный кросс, при самоконтроле прежде всего следует обратить внимание на показатели, отражающие деятельность сердечно-сосудистой системы, так как именно она ограничивает нашу возможность в выполнении физических нагрузок циклического характера. Это: ЧСС - пульс, подсчитывается количество пульсаций в вене путем пережатия ее пальцами руки (пальпаторный метод). В покое пульс можно считать за 10, 15, 30, 60 с. После физической нагрузки только за 10 с. Измерять пульс надо в одном и том же положении (лежа, сидя, стоя). Норма в покое у взрослого человека -60 - 72 уд./мин. В положении лежа - на 10 уд./мин меньше, чем стоя. У женщин пульс на 7 - 10 уд./мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Если в покое 40 уд./мин и меньше, то это следствие патологических изменений в сердце. Надо обратиться к врачу.
Характеристика физической нагрузки по ЧСС:
100 - 130 уд./мин.- небольшая физическая нагрузка,
130 - 150 уд./мин.- нагрузка средней интенсивности,
150-170 уд./мин.- нагрузка выше средней,
170 - 200 уд./мин.- предельная нагрузка.
С возрастом снижается способность регулятора сердечного ритма синусового узла генерировать высокую частоту импульсов возбуждения. Как правило, после 25 лет наблюдается снижение ЧСС при выполнении работы максимальной возможности. При максимальной нагрузке показатели ЧСС по возрастам следующие: в 25 лет- 200 уд./мин.; 30 - 194; 35 - 188; 40 - 182; 45 - 176; 50 - 171; 55 - 165; 60 -159; в 65 - 153 уд./мин.(220 - возраст = максимально допустимая величина ЧСС).
Физическая нагрузка, сопровождающаяся пульсом 120 - 130 уд./ мин., вызывает значительное увеличение систолического выброса крови, и величина его составляет 90,5% от минимального. Это говорит о том, что занятия, развивающие сердце, а следовательно, обусловливающие развитие выносливости, должны проходить при ЧСС не ниже 120 - 130 уд./мин. (аэробная нагрузка). У тренированного человека уменьшается ЧСС, а это большая экономия в расходовании энергии сердечного сокращения (сердце затрачивает меньше усилий по перекачиванию крови).
Уровень артериального давления (АД) - показатель функции ССС, определяется с помощью сфигмоманометра и фонендоскопа.
Норма для возраста 7 - 20 лет:
Норма для возраста 21 - 80 лет:
Если фактическая величина систолического АД больше нормы на 15 мм. рт. ст., а диастолического АД на 10 мм. рт. ст., то АД повышенное (гипертония). Если же систолическое АД ниже на 20 мм. рт. ст., а диастолическое АД на 15 мм. рт. ст., то АД пониженное (гипотензия).
Более точно о динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы - 20 глубоких приседаний за 30 с (почти проба Летунова). За 10 с до пробы измеряют пульс. После 20 приседаний в течение 3 мин. за последние в каждой минуте 10 с ведется подсчет ЧСС. Если восстановление наступило к концу 1-й минуты, - приспособляемость к нагрузке отличная, к концу 2-й - хорошая, к концу 3-й минуты -удовлетворительная. Обычно пульс учащается на 50 - 70% по сравнению с исходной величиной. Если пульс учащается на 80% и более по сравнению с исходной величиной, то это указывает на снижение функционального состояния ССС. Циклические упражнения хорошо развивают и совершенствуют систему дыхания.
Частота дыхания позволяет судить об эффективности воздействия занятий физическими упражнениями на выносливость. Число вдохов у взрослого человека не превышает 14 - 18 в 1 мин., при активных занятиях циклическими видами спорта может составлять 12 - 16 в 1 мин. Во время нагрузки она увеличивается. При подсчете надо положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышать при этом следует равномерно, не изменяя частоты дыхания.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Она определяется при помощи водяного спирометра. У здоровых молодых мужчин ЖЕЛ = 3 4,5 л, у женщин - 2,5 - 3,5 л.
Величина этого показателя зависит от роста, массы, пола, возраста, состояния здоровья, длительности занятий и их направленности. При регулярных занятиях идет увеличение ЖЕЛ на 0,2 - 0,5 л в год, исключение составляют лица старшего возраста.
Тест Купера. В беге за 12 мин. замеряется пройденный путь в км.
Оценки:
|
Женщины |
Мужчины |
|
1,5 - 1,8 км - плохо, |
1,6 - 1,9 км плохо, |
Масса тела - один из наиболее доступных и информативных показателей самоконтроля. Для занимающихся с избыточным весом повышенная активность требует больших энергозатрат и является одним из важнейших факторов нормализации массы тела.
Зависимость массы тела от роста, пола и конституции человека. Имеются следующие уравнения для расчета идеальной массы тела (А. Ф. Синяков) [4].
Степень жироотложения определяется у мужчин - в 3 см от пупка, а у женщин - в области спины под нижним углом лопатки. Выделяют 3 степени жироотложения малое, среднее, большое. При малом рельеф костей плечевого пояса и мышц выступает отчетливо, а оттянутая на уровне пупка складка кожи вместе с подкожной клетчаткой не должна превышать 1 см. При среднем (нормальном) рельеф костей вырисовывается неясно, толщина кожно-жировой складки - 1 - 2 см. Для большого жироотложения характерны сглаженный мышечный рельеф, контуры костей плечевого пояса почти не видны, все формы тела округленные, отмечается наличие постоянных жировых складок в области живота, груди и других местах, толщина кожно-жировой складки на животе - 3 см и более. Величина ожирения: 1 степень - масса превышает норму на 10 -30%, 2 степень - 31 - 50%, 3 степень - на 51 - 100%.
Большая величина жироотложения может быть вследствие заболеваний ССС или эндокринной системы. Приемы восстановления массы тела - массаж, баня, правильное питание.
Ряд упражнений имеет скоростно-силовую направленность (спринтерский бег, прыжки в длину, подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа).
Под силой человека понимают способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам за счет мышечных усилий. Самоконтроль мышечной силы можно проводить с помощью динамометров кистевого и станового. Замере-ния надо делать в одно и то же время (утром, до занятий, после занятий). На следующий день замер после занятий будет свидетельствовать о восстановлении или недовосстановлении.
При увеличении мышечной силы увеличивается и масса. Замеряются с помощью сантиметровой ленты окружность плеча, предплечья, бедра, голени и величина жироотложения.
Сила мышцы - это многофакторная величина, которая зависит от общей мышечной массы, состояния нервно-мышечной иннервации, мышечного тонуса, координированной деятельности мышцы. Поэтому для оценки силы лучше использовать динамические упражнения "отжимание", "подтягивание" и др. Один раз в 3 месяца проверяются эти величины.
Быстрота способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Быстрота реакции -важное качество. Определяется так: взять в левую руку монету (для левши - в правую) и, разжав пальцы, выпустить ее, поймав другой рукой. Если из 10 раз поймали 7, то это хорошая быстрота.
Под ловкостью понимается совокупность координационных способностей человека. Ловкость характеризуется хорошей координацией и высокой точностью движений. Для определения ее можно использовать метания малого мяча в цель, большого мяча в корзину. Из 10 бросков подсчитывается число попаданий.
Выносливость способность человека длительно выполнять работу без снижения ее интенсивности. Выносливость человека можно оценить по времени (бег на 1000 м, 2000 м и т. д.) или по пройденному расстоянию (тест Купера, бег 12 мин).
Гибкость - это способность выполнять упражнения с большой амплитудой.
Тест на гибкость вперед. Выполняют стоя или сидя. Замеряют расстояние в сантиметрах от носков ног до указательных пальцев рук .