Чибишов Андрей Рамазанович

Чтобы грамотно и правильно построить тренировочный процесс самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортом, необходимо знать законы, по которым наиболее эффективно проходит физическое совершенствование человека. В теории и методике физического воспитания эти законы называют принципами физического воспитания.

Принцип сознательности и активности. Обучение тогда эффективно, когда перед занимающимися ставится определенная цель и в соответствии с достижением этой цели определяются задачи. Цель всегда надо конкретизировать, человек мобилизует свою вошо и силы на достижение конкретных результатов (активизируется). Занимающиеся должны осмысленно относиться к учебному материалу, понимать прикладную ценность приобретаемых знаний и навыков.

Принцип наглядности. Первой и главной ступенью в практическом познании является живое созерцание. Важно видеть правильное выполнение движений, иметь информацию о движении (просмотр кинограмм, фотографий, описание техники движений, рассказ преподавателя, тренера). Эффективность обучения движению возрастает при использовании обратной связи. Простой способ получения обратной связи о выполняемом движении - смотреть в зеркало при выполнении упражнения. Более сложные приемы обратной связи предлагают технические средства с использованием датчиков (кардиолидер, звуковая информация, световая информация). В спорте высших достижений такие приемы очень распространены.

Принцип доступности и индивидуализации. Нельзя начинать сразу с больших физических нагрузок. В дальнейшем из-за этого могут возникнуть боли, дискомфорт организма, поэтому физические на-1рузки должны быть доступными. Физические нагрузки должны даваться занимающимся с учетом возрастных и половых особенностей организма. Для студентов физиологически обоснованными являются физические нагрузки в виде 8-10 часов занятий в неделю.

Под индивидуализацией в процессе физического воспитания понимается учет индивидуальных особенностей занимающихся с целью наибольшего развития их способностей.

Принцип систематичности. Системность занятий - наиболее важный принцип в физическом воспитании. Он позволяет понять, за счет чего происходит эффект совершенствования физического развития (тренированности). На рис. 1 схематически изображены процессы, происходящие в результате выполнения физических упражнений.

В первой фазе (рабочей) показано, что в конце выполнения упражнения все системы организма и вещественные источники находятся в утомлении. Во второй фазе (относительной нормализации) все системы организма после физической нагрузки приходят в норму (восстанавливаются). Время восстановления для каждого человека индивидуально и зависит от физической подготовленности, питания и др. В третьей фазе (суперкомпенсаторной) наступает сверхвосстановление организма, т. е. все системы организма и вещественные источники энергии не просто приходят в исходное состояние, которое было до начала выполнения физической нагрузки, но и восстанавливаются с запасом, что позволяет улучшить рабочие возможности организма.

Условные обозначения: Р - изменение уровня рабочих возможностей; Ф - функциональная активность органов и систем, осуществляющих работу; В -вещественные источники энергии (гликоген).

По этой схеме идет совершенствование физических кондиций не только человека, но и всего живого (А.А. Ухтомский).  

В четвертой фазе (редукционной) если организм не будет получать физическую нагрузку, то наступает снижение ранее достигнутого уровня развития всех систем организма. Поэтому необходима определенная система занятий, которая разумно сочетает в себе физические нагрузки с отдыхом.

Принцип динамичности (постепенного повышения требований). Режим линейно-восходящая нагрузка (рис. 2). 

Постепенно от занятия к занятию идет увеличение физической нагрузки. Такой режим планируется чаще всего спортсменам. Он может использоваться и на одном занятии, и в годичном цикле подготовки.

Ступенчатый режим физической нагрузки (рис. 3) . Исходя из самочувствия и физических возможностей организма, на каждое занятие планируется величина физической нагрузки. Такая схема нагрузки чаще всего используется в самостоятельных занятиях студентов. Ее можно планировать как на одно занятие, так и на весь год.

Волнообразный режим физической нагрузки предусматривает постепенное ее увеличение (рис. 4). На определенном этапе подготовки - достижение максимальной величины, затем постепенное снижение в конце годичного цикла, но выше величины, что была в начале года. Такое снижение физической нагрузки может быть обусловлено, например, выходом студентов на сессию и сокращением времени на самостоятельные занятия.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом ведется на длительные промежутки времени (4 года, 1 год, макроцикл), средние (мезоцикл) и на малые промежутки (1 занятие, неделя, микроцикл). Для более четкого планирования необходимо иметь дневник самоконтроля. Вначале необходимо определить исходный уровень физической подготовленности занимающегося. Затем согласно поставленной цели самостоятельных занятий планируется на конец годичного цикла подготовки реально желаемый результат в избранном виде движений, например, в беге на 1 км. Исходный уровень занимающегося составляет 7 мин. Можно запланировать на конец макроцикла подготовки результат, равный 5 мин. В соответствии с этим планируется работа на мезоциклы и микроциклы подготовки. В дальнейших занятиях в дневнике самоконтроля отмечаются достигнутые результаты и при необходимости в планирование вводятся коррекции. В следующем планировании в макроцикле необходимо учитывать ошибки, допущенные в течение года занятий.

Рассмотрим три формы самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), упражнения в течение учебного дня и самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика проводится в течение 15 -20 мин. с соблюдением гигиенических требований (свежий воздух и т. д.). Основная задача - подготовить организм к трудовому дню. Включаются упражнения для крупных мышц ног, спины, рук.

Необходимо пульс поднять на уровень 130 - 150 уд./мин. Заканчивается зарядка упражнениями для дыхания.

Упражнения в течение учебного (рабочего) дня должны проводиться с целью снятия усталости, как умственной, так и физической, мобилизовать организм для более эффективного труда. Упражнения можно выполнять в рекреациях, площадках, спортивных залах, бассейнах. Продолжительность - от 5    20 мин.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся с целью дальнейшего физического совершенствования в избранном виде движений или спорта. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа. Лучше всего проводить занятия группами по 3 - 5 человек. Эти занятия должны строиться по схеме спортивной тренировки: разминка (15 - 20 мин); основная часть занятия (40 - 50 мин); упражнения на гибкость суставов (10 - 15 мин); упражнения на расслабление и дыхание (10 - 15 мин). Необходимо следить за дозировкой физической нагрузки, чтобы не было перегрузки, которая определяется по ЧСС. Для дальнейшего анализа физической подготовленности необходимо вести дневник самоконтроля.